Здоровье
О правильном питании написаны тонны книг, защищены масса диссертаций, но многие из Вас далеко не всегда представляют себе насколько правильно они питаются и какие последствия для организма имеет тот образ питания, который у них существует.
Данная статья позволит себе назвать основные принципы правильного питания и, возможно, кого-то из прочитавших ее заставит пересмотреть принципы и способы своего пищевого поведения.
Питание избыточное и достаточное.
Значительная часть жителей планеты даже не задумывается на тему достаточное или избыточное количество пищи употребляет каждый день.
Одни предпочитают не завтракать, потому, что не хочется, в результате до обеда они остаются голодными и в обед съедают гораздо больше, чем это требуется их организму. После сытного обеда существенно снижается работоспособность, клонит в сон, в результате только к концу рабочего дня просыпается мозговая активность и человек выкладывается в последние час- два, чтобы успеть сделать все, что требуется.
Придя домой- плотный ужин, который еще час- полтора готовится принимается практически за час- 1.5 до сна, тоже чаще всего избыточный по своему объему и калорийности.
Другие плотно завтракают и ужинают дома, а в обеденный перерыв перехватывают что-то набегу. В результате получается двухразовое питание, что тоже скорее избыточный вариант, нежели достаточный.
Третьи предпочитают заедать стресс, а стрессов нам по жизни хватает, в результате большого стресса человек может съесть гораздо больше, чем для него достаточно. В лучшем случае это закончится несварением желудка и рвотой или диареей, а в худшем случае может даже привести к летальному исходу.
В результате таких действий организм вынужден откладывать про запас все, что было съедено избыточно. Растет вес, жировые отложения в области живота, увеличиваются объемы и размеры одежды.Формируется сначала избыточный вес, затем ожирение, которое, как общеизвестно, здоровья не прибавляет, развиваются сопутствующие заболевания: варикоз, геморрой, гипертония, заболевания сердца,сахарный диабет 2-го типа появляются болезненные симптомы: быстрая утомляемость, одышка, слабость.
Так какое же количество пищи достаточно для нас? Посмотрите внимательно на свою ладонь с пальцами- вот такое количество пищи достаточно для одного приема. Если это будет кусок мяса, то перевариваться оно будет долго и калорий даст много, если это будет такой объем овощного салата, то перевариваться он будет еще дольше, но калорий даст гораздо меньше, если это будет такое количество каши на завтрак, например. перевариваться она будет быстрее, чем мясо и овощи, но калорий даст тоже немного.
Мы часто забываем о том, что иногда в желудке посасывает не потому. что мы хотим есть, под чувством голода часто маскируется потребность организма в достаточном количестве жидкости. Мы просто хотим пить, а нам кажется, что мы голодны.
Трехразовое питание- это миф.
Все больше диетологов приходят к выводу о том. что 3-х разовое питание для человека- это миф. Самым рациональным для человека является 5-6 разовое питание. Питаться надо через примерно равные промежутки времени- 3-3.5 часа. Есть следует чуть раньше, чем появилось сильное чувство голода. Причем одним из приемов пищи может быть яблоко или другой фрукт, стакан сока (150г), йогурт (120-150г), чашка чая или кофе с печенькой или конфеткой ( с одной, а не с десятком), 130-150 овощного салата из свежих или отварных овощей ( без майонеза!), стакан куриного бульона с сухариком, нарезанная тонкими ломтиками среднего размера морковка. Что-то одно из представленного списка.
Вы считаете, что после такого количества пищи Вы все равно останетесь голодными? Это не так.
Многие знают, что в мозг синал о насыщении поступает через 15 минут после попадания пищи в желудок, но значительная часть людей глотает пищу практически не прожевывая и успевает проглотить взятый из дома на работу обед за 5 минут. За оставшиеся еще 10 минут они могут проглотить еще 2 раза по столько, вот она — избыточная еда. А если медленно и тщательно пережевывать пищу, она не только лучше усвоится, благодаря обработке слюной, насыщение произойдет быстрее, если вы долго жуете. Не зря существует поговорка:«Кто долго жует, тот долго живет!» Попробуйте сосчитать, сколько жевательных движений Вы совершаете пережевывая кусочек мяса? Увеличьте это количество в 2 раза и Вы наедитесь гораздо меньшим количеством пищи, при этом, благодаря обработке слюной в процессе пережевывания, она значительно лучше усвоится и принесет Вам больше энергии.
Состав рациона
Многие знают, что пища состоит из жиров, белков и углеводов, а так же в ней должны присутствовать витамины и клетчатка. Чаще всего диетологи предлагают такую пищевую пирамиду:
Больше всего в рационе должно быть злаков в виде каш, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб или хлеб из муки грубого помола.
Чуть меньшее количество в рационе должны составлять овощи и фрукты. Эти продукты являются сложными углеводами и долго перевариваются в желудке, кроме того они содержат клетчатку и витамины, необходимые для правильного пищеварения и хорошего самочувствия. Думаю, что не стоит напоминать, что все, что может из этих продуктов быть съедено в сыром виде — должно быть съедено именно сырым, термообработка разрушает многие витамины.
Меньше всего в рационе должно быть растительных и животных белков в виде бобовых овощей,орехов, молочных продуктов, яиц, мяса и рыбы.
Врачи рекомендуют употреблять 2-3 раза в неделю мясо (100-150г в готовом виде), столько же раз рыбу( 180-200г в готовом виде), 1-2 раза в неделю яйца (не более 2 штук одновременно), 3-4 раза в неделю творог( 150-200г). Этого вполне достаточно, чтобы пополнить необходимый организму запас белков, в тоже время ежедневно рекомендуется от 500 г до 1 кг овощей и фруктов, значительная часть которых употребляется в свежем виде. Ежедневно в рационе должны быть каши (гречневая, овсяная, кукурузная, пшеничная, перловая. ячневая, гораздо реже или вообще исключить манную кашу). Каши могут быть не только молочные, но и безмолочные с овощами, репчатым луком, грибами, зеленью, сухофруктами. Хлебом лучше не злоупотреблять. Сыра до 100 г в день. сливочного масла до 20 г в день, что касается колбасно-сосисочных изделий, то они еще в 2014 году признаны ВОЗ продуктами, вредными для здоровья, повышающими холестерин и вызывающими ряд серьезных заболеваний и за счет высокого содержания консервантов,красителей, загустителей и улучшителей вкуса приводящих к онкологическим заболеваниям ЖКТ.
И это рекомендации для здорового человека трудоспособного возраста. О питании для людей старшего возраста будет отдельная статья. А для тех, кто мечтает похудеть рекомендации можно прочесть в статье «Как похудеть».
Термообработка пищи
Термообработка продуктов перед употреблением имеет большое значение. Такие виды ее, как отваривание,тушение, припускание, паровая обработка, запекание являются наиболее разумными с точки зрения правильного питания. Жарение является самым вредним видом термообработки пищи, и при многих проблемах с ЖКТ она запрещена. Не доказана безвредность приготовления пищи в микроволновых печах.
Многие врачи еще с древности признавали важность правильного питания для здоровья человека. В наши дни, когда практически вся пища содержит добавки в виде усилителей вкуса, консервантов, красителей, важно понять одно: чем больше продукт подвергался промышленной обработке, тем он вреднее.
Хочу разочаровать дачников, которые при неиспользовании химических удобрений и средств защиты растений убеждены в экологической чистоте выращенных собственноручно овощах, ягодах и фруктах. Считать их экологически чистыми нельзя хотя бы потому, что они поливаются дождем с неба, а в нашей атмосфере содержатся пылевые частицы всей таблицы Менделеева, которые растворяясь в дождевой и снежной влаге попадают на землю и в землю. Дачники удобряют землю навозом, а животных на фермах «кормят» антибиотиками и гормонами для быстрого набора веса и часть этого «богатства» попадает в навоз, а потом в землю. Выращенные на таких удобрениях растения получают из почвы и вредные вещества, поэтому считать их экологически чистыми нельзя. В тоже время я не исключаю, что выращенные на дачах овощи будут несколько чище, чем выращенные в совхозах с применением агрохимии.
Так что же теперь, совсем ничего не есть? Да нет, конечно, есть можно все, но часто, по- немногу, тщательно пережевывая пищу, если нет заболеваний ЖКТ, а 90% болезней ЖКТ прежде всего лечатся диетой. Исключения составляют острые состояния, требующие оперативного вмешательства.
В заключение статьи подведем итоги:
- Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Продумывайте способы тепловой обработки пищи.
- Все, что можно съесть в сыром виде- ешьте сырым.
- Ограничивайте жирную и жареную пищу.
- Не злоупотребляйте животной белковой пищей, особенно мясом.
- Тщательно, не менее 30-50 раз пережевывайте каждую порцию пищи во рту.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Тема питания будет продолжена. О рационе людей старшего возраста я расскажу в одной из следующих статей.